Schedule: เปิดบริการ 24 ชั่วโมง
ความรู้เกี่ยวกับสุภภาพ

เรื่อง "นอนอย่างไรให้เพียงพอ"

นอนอย่างไรให้เพียงพอ

Q: การนอนสำคัญอย่างไรกับร่างกายมนุษย์

A: เพราะกว่า 1 ใน 3 ของชีวิตคนเราคือความจำเป็นในการพักผ่อน ในเวลา 24 ชั่วโมงของ 1 วัน สุขภาพคนเราจะดีได้ ต้องมีการนอนหลับให้เพียงพอไม่น้อยกว่า 7 – 8 ชั่วโมง แถมการนอนที่มีคุณภาพ นั่นไม่เพียงแค่หลับเฉยๆ แต่ยังรวมไปถึงการหลับที่สมบูรณ์ ที่จะช่วยให้ร่างกายได้รับการพักผ่อนอย่างมีประสิทธิภาพที่สุด ซึ่งการจะนอนหลับเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีได้นั้น นอกจากจะเกิดจากปัจจัยในร่างกายแล้ว ยังต้องรวมไปถึงองค์ประกอบทั้งศาสตร์และศิลป์ในการดูแลสภาพแวดล้อมในห้องนอนอีกด้วย

การนอนที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายจะส่งผลให้ร่างกายมีสุขภาพดีทั้งในแง่ของการฟื้นฟูพละกำลัง ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ โดยเฉพาะในเรื่องการทำงานของฮอร์โมนที่จะควบคุมการทำงานของร่างกาย และยังช่วยในแง่ของการเผาผลาญพลังงานที่เกิดขึ้นขณะนอนหลับ ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยของการมีสรีระที่สวยงามตามธรรมชาติ การเจริญเติบโตตามวัย ตลอดจนยังช่วยให้สมองปลอดโปร่ง สามารถเรียนรู้และจดจำสิ่งต่างๆ ได้อย่างแม่นยำอีกด้วย เพราะความจำในส่วนของทักษะเช่น การวาดรูป เล่นกีฬา การคำนวณ การเล่นดนตรีหลังจากที่เราเรียนมาความจำเหล่านี้จะถูกบันทึกไว้ในสมองในขณะที่เราหลับลึก ส่วนการพักผ่อนไม่เพียงพอจะส่งผลให้สุขภาพร่างกายอ่อนแอ,เจ็บป่วยง่าย, อ้วนง่ายขึ้น, สมรรถภาพทางเพศลดลง การทำงานของสมองและความสามารถในการตัดสินใจลดลง

Q: นอนกี่ ชม. ถึงจะถือว่าเป็นการอดนอนทางการแพทย์

A: ในทางการแพทย์จะแบ่งการอดนอน ออกเป็น 2 ประเภ? คือ ผู้ที่อดนอนในระยะสั้น ๆ และผู้ที่อดนอนเรื้อรัง

  1. ผู้ที่อดนอนระยะสั้น คือ นอนน้อยกว่า3 ชม.ติดต่อกันนานน้อยกว่า 36 ชม
  2. ผู้ที่อดนอนเรื้อรัง คือ นอนน้อยกว่า 4 ชม.ติดต่อกันนานมากกว่า 36 ชม

ที่ต้องแยกเป็น 2 ประเภทเพราะอาการในช่วง 3 วันแรกจะมีอาการมึนงง คิดอะไรไม่ค่อยออก ความสามารถในการตอนสนองช้าลง รู่สึกง่วงแต่ใจสั่นๆ

หลังจาก 3 วันหากยังมีการนอนที่ไม่เพียงพอจะทำให้ความสามารถในการทำงานลดลง การเคลื่อนไหวร่างกายทำงานได้แย่ลง เช่น การวิ่ง กระโดดจนไปถึงการเคลื่อนไหวขึ้นสูงเช่น การเขียน การเล่นดนตรี งานที่ต้องการใช้ความตั้งใจเช่น การขับรถ อาจจะมีปัญหาซึ่งอันตรายมาก

มีการทำการศึกษาในคนที่นอนน้อยกว่า 4 ชม.ติดกัน 4 วันการทำงานจะแย่กว่าคนนอน 8 ชม. แต่จะแย่เท่ากับคนนอน 6 ชม.

  • ในคนที่นอนน้อยกว่า 4 ชม.ติดกัน 7 วันการทำงานจะแย่กว่าคนนอน 8 ชม. และ 6 ชม.
  • ในคนที่นอนน้อยกว่า 4 ชม.ติดกัน 14 วัน เท่ากับคนที่ไม่ได้นอนเลย 3 วัน

สัญญาณที่บ่งบอกว่าเรานอนไม่พอก็คืออาการง่วงระหว่างวัน หาวอยู่ตลอดเวลา ไม่ค่อยมีสมาธิ ใจลอย บางทีก็มีเผลอสัปหงกหลับไปโดยไม่รู้ตัวเป็นระยะเวลาสั้น ๆ 5-10 วินาที (วูบ)

Q: ความต้องการการนอนหลับในแต่ละวัย แต่ละอายุเท่ากันไหม แล้วเมื่อไรถึงจะเพียงพอ ?

A: หลายๆคนคงคิดว่าคนเราต้องนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงถึงจะเพียงพอ แต่จริงๆแล้วตัวเลข 8 ชั่วโมง เป็นแค่ค่าเฉลี่ยเท่านั้น การนอนให้เพียงพอคือการนอนจนรู้สึกตัวตื่นขึ้นมาเอง และสามารถอยู่ได้จนไม่เพลียตลอดทั้งวัน ค่าเฉลี่ยการนอนแตกต่างกันไปตามช่วงอายุอีกด้วย

ในเด็กเล็กที่แรกเกิด วงจรการนอนจะนอนเป็นช่วง ๆ รวม ๆ แล้ว 16-18 ชม. ต่อวัน

  • 1 ขวบ 13-15 ชม.
  • 2 ขวบ 12-14 ชม.

การนอนจะนอนเป็นช่วง ๆ จะคงอยู่จนถึงอายุ 5-7 ขวบ ดังนั้นในรร. อนุบาลเลยมีการนอนกลางวันของเด็ก ๆ 5-7 ขวบ 9-12 ชม. และอยู่ได้โดยที่ไม่ต้องการนอนกลางวันแล้ว

  • 13-20 ปี 8-9 ชม.
  • 20-65 ปี 7-8 ชม.

มากกว่า 65 ปี น้อยกว่า 7 ชม. และเริ่มมีวงจรการงีบหลับเป็นช่วง ๆ เนื่องจากสมองที่ควบคุมการหลับจะทำงานแย่ลง หลับยาก ตื่นบ่อยและหลับได้ในระยะเวลาสั้น ๆ เนื่องจากความต้องการในการนอนน้อยกว่าในวัยอายุมากกว่า 65 ปี เมื่อมีการอดนอนจะฟื้นตัวได้ไวกว่าคนหนุ่มสาวที่ต้องการการนอนมากกว่า เช่น คนหนุมสาวอาจจะต้องใช้เวลา 2-3 วันในการฟื้นตัว แต่คนแก่อาจจะใช้เวลาแค่ 1 วัน

Q: ถ้าอดนอนจะเกิดอะไรกับร่างกายบ้าง

A:

  1. หลับได้ไวขึ้น คือ ง่วงตลอดเวลาพร้อมหลับ แต่พอนอนก็จะนอนหลับไม่สนิท ตื่นง่าย (Accumulation of melatonin)
  2. กระสับกระส่าย (thyroid hormone)
  3. ความทรงจำการตัดสินใจแย่ลง (No REM sleep)
  4. ภาพหลอน สมาธิสั้น
  5. ภูมิคุ้มกันของร่างกายแย่ลง เพราะในช่วงที่ร่างกายนอนหลับ deep sleep immune จะทำงาน > แผลหายยาก หวัดหายยาก
  6. increased risk of DM and obesity due to increased cortisol (ปกติทำงานในช่วงกลางวัน)
  7. เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ
  8. การเจริญเติบโตแย่ลง > เด็กไม่ควรอดนอน (decreased growth hormone)

Q: ในระหว่างวันถ้าง่วงเราสามารถงีบหลับได้ไหม จะมีผลเสียอะไรไหม

A: การนอนหลับโดยปกติจะควบคุมโดยกลไกฮอร์โมนหลายตัวใจร่างกายของร่างกาย ซึ่งถ้านอนไม่ถูกเวลา อาจจะทำให้ตื่นไม่ช่วงที่ไม่ถูกเวลาเช่นกัน เนื่องจากร่างกายสับสน หากต้องการงีบหลับในช่วงกลางวันสามารถทำได้แต่ไม่เกิน 15-20 นาทีในช่วงก่อนเที่ง หรือบ่ายต้น ๆ ได้ แต่จะไม่แนะนำตอน late evening คือช่วงเย็น ๆ – หัวค่ำ

Q: ถ้ามีความจะเป็นจะต้องอดนอนเราสามารถชดเชยการนอนในช่วงกลางวันได้ไหม นอนตอนกลางวันรู้สึกว่าไม่สบายตัวนอนไม่หลับสามารถแก้ไขอย่างไรได้บ้าง

A: สามารถชดเชยได้ค่ะ สิ่งที่ต้องการคือ

  • ความมืด
  • ความเย็น
  • ปราศจากสิ่งรบกวน เช่น เสียง หรือ กลิ่น
  • หลีกเลี่ยง alcohol, caffeine, nicotin, อาหารหวาน และการออกกำลังกายก่อนนอน
  • พยายามลด การใช้อุปกรณ์อิเลคทรอนิคที่มีความถี่สูง เช่น โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ หรือ Smartphone เนื่องจากความถี่สูงจากการเห็นจะกระตุ้นสมองให้ตื่นตัว 30 นาที ก่อนที่จะนอน
  • อาหารที่ช่วงทำให้หลับง่ายขึ้น เช่น valerian root, passion flower and chamomile.
  • ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายก่อนเข้านอน เช่น นั่งสมาธิก่อนนอน สวดมนต์ไหว้พระก่อนนอนหรืออาบน้ำอุ่นให้สบายตัวก่อนเข้านอน เป็นต้น เมื่อเรารู้สึกง่วงนอนขึ้นมาต้องรีบไปนอนโดยเร็วที่สุด อย่าประวิงเวลาการนอนออกไป

แต่แนะนำให้นอนในช่วงเวลาที่เหมาะสมคือ 20.00-22.00 เริ่มง่วง ง่วงมากที่สุด 23.00-2.00 (การหลังของ melatonin) ตื่นเช้าถือว่าเป็นช่วงการนอนที่เหมาะสมสุด นอนดึกเกินคือ 4.00 – 12.00

Q: สาเหตุของการนอนไม่หลับเกิดจากอะไรได้บ้าง

A: สาเหตุของการนอนไม่หลับส่วนใหญ่เกิดจากตัวเราค่ะ

  • ความเครียด
  • คิดมาก
  • โรคบางอย่างเช่น OSA (obstructive sleep apnea), นอนดิ้น, นอนกรน, โรคลมชัก คนกลุ่มนี้ถึงแม้เวลานอนจะเพียงพอแต่เป็นการนอนที่ไม่มีคุณภาพจึงรู้สึกว่านอนไม่พออยู่ตลอด
  • มีพฤติกรรมการนอนที่ไม่ดี เช่น นอนกลางวันนาน ๆ หากง่วงในช่วงกลางวันให้ไปในที่ที่มีแดดส่องถึง 10-15 นาที

การจดบันทึกพฤติกรรมการนอน, อาหารที่ทานหรือ ช่วงเวลาการออกกำลังกายอาจช่วยหาสาเหตุของการนอนไม่หลับได้

การนอนพักผ่อนที่เพียงพอ เป็นหัวใจสำคัญของสุขภาพกายและใจที่แข็งแรงนะคะ

ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์

ทุกปัญหาด้านสุขภาพเราช่วยคุณได้...กรุณาอย่าลังเลที่จะปรึกษาทีมผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา